KOLIKO VITAMINA C POTREBUJEMO?

183

Človeško telo vitamina C ne more proizvajati, potrebuje pa ga za veliko število funkcij v telesu. Ker je tudi antioksidant, ga kot takega industrija dodaja predpripravljenim živilom kot aditiv z oznako: E- 300 do E- 304. Vitamin C je v naravi v več oblikah, biološko aktivne so predvsem L- askorbinska kislina, soli L- askorbinske kisline ali askorbati in dehidroaskorbinska kislina. Je v vodi topen vitamin. Vitamin C je nujno potrebnen za delovanje našega telesa.

Vloga vitamina C v človeškem telesu

Delovanje Vitamina C v našem telesu je vsestransko. Znanstveno je potrjeno (EFSA), da :

  • ima vitamin C vlogo pri celični presnovi, saj pripomore k pretvorbi energije, pridobljene iz hrane, v telesno energijo,
  • zelo pomembna je njegova vloga pri tvorbi kolagena in s tem pripomore k vzdrževanju normalnega delovanje žil, kože, vezivnga tkiva in hrustanca, 
  • sodeluje pri vzdrževanju normalnega stanja kosti in zob ter obzobnega tkiva,
  • prispeva k delovanju živčnega sistema, oziroma našega psihofizičnega stanja, 
  • sodeluje pri obrambi celic pred oksidativnim stresom, 
  • sodeluje pri regeneraciji vitamina E, 
  • v prebavni cevi poveča absorpcijo železa iz živil, 
  • pomembno vlogo ima tudi pri vzdrževanju delovanja imunskega sistema, posebno med in po intenzivni telesni aktivnosti, 
  • vitamin C prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
Pomembno: pravilna razporeditev uživanja vitamina C čez dan

V človeškem telesu ni veliko zalog vitamina C, zato je pomembno, da ga uživamo prek celega dne s hrano in pijačo. Ne moremo ga uživati `na zalogo´. Iz telesa se namreč izloči odvečna količina vitamina C, pri previsokem vnosu pa se tudi zmanjša absorcija iz prebavnega trakta.

Vnos vitamna C razporedimo v 5 obrokov: 2x svež sadež, 1x sveža zelenjava, 2x kuhana zelenjava – tako bomo vnesli približno 100mg vitamina C.

  • Jabolko (120g) ali banana, približno 9mg vitamina C.
  • Pomaranča (120g brez olupka), približno 60mg vitamina C.
  • Skleda mešane solate (100g listnate in 50 g narezanega svežega zelja), približno 19mg vitamina C.
  • Kuhan brokoli (50g) in en manjši korenček (50g), približno 32mg vitamina C.

Iz prebavega trakta se absorbira in potuje do celic večinoma po krvi, kjer je njegova koncentracija majhna. Nekatera tkiva v človeškem telesu pa imajo lahko tudi 50 do 100 krat višjo koncentracijo tega vitamina, kot na primer v očesnih lečah, nadledvičnih žlezah, jetrih in ledvicah, hipofizi in ščitnici ter levkocitih.

Znaki pomanjkanja vitamina C so utrujenost, nespečnost, otekanje in boleči sklepi, motnje v vezivnem tkivu, krvaveče dlesni. Hujša oblika pomanjkanja vitamina C pa je bolezen, imenovana skorbut. Ta bolezen je bila prvič omenjena leta 1550 pred našim štetjem in je vse do 18. stoletja bila najpogostejši vzrok smrti med pomorščaki. 

Koliko vitamina C potrebujemo?

Priporočene količine vnosa vitamina C se v svetu razlikujejo. V Sloveniji uporabljamo referenče vrednosti za vnos hranil, ki ga je izdalo Ministrstvo za zdravje leta 2004, ki priporočajo 100 mg na dan za odrasle osebe, za otroke pa od 50-100mg. Nosečnice in doječe matere potrebujejo več, do 150 mg na dan, kadilci tudi 150 mg na dan, vrhunski šprtniki in ob intenzivnem telesnem naporu pa naše telo potrebuje vsaj 200 mg na dan.

Potreba po vitaminu C se poveča tudi ob stresu, okužbah, proteinsko bogati prehrani, pri starejših ljudeh, dializnih bolnikih in kadar živimo v okolju, kjer je zrak umazan (prašni delci, prizemni ozon). Jemanje aspirina ali zdravil, ki vsebujejo kortizon, zavira absorbcijo vitamina C, zato je priporočljivo povečati vnos. Vse te količine vitamina C lahko dobimo s pestro prehrano z veliko sveže zelenjave in sadja.

ZPS svetuje

  • Kupujte svežo, nepredelano in lokalno pridelana zelenjavo in sadje.
  • Omejite čas skladiščenja, shranjujte v hladilniku (pod 5 stopinj celzija  ovito v celofansko folijo) in na temnem.
  • Perite sadje in zelenjavo sproti in kratek čas.
  • Razrežite tik pred uporabo.
  • Ne kuhajte predolgo, blanširajte, kuhajte s paro, v voku ali mikrovalovki.
  • Zamrznjene zelenjave ne tajajte, dušite kar zamrznjeno.
  • Čas piprave hrane naj bo kratek.
  • Takoj servirajte oziroma pojejte čimprej.
  • Manj solite, na mizo dajte krhlje limone, kapljice limone ojačajo okus, zato je potrebno manj soljenja (hkrati dodamo vitamin C).
  • Uporabljajte sveže začimbe, če jih gojite, jih lahko cele zamrznete in še zmrznjene zrežete tik pred postrežbo

Več: https://www.zps.si/index.php/hrana-in-pijaa-topmenu-327/nasveti-za-zdravo-prehranjevanje/10214-vitamin-c