Preden začnete: varnostni nasveti pri vajah za ravnotežje!
– Pred vajami se o njih posvetujte z zdravnikom.
– Ko izvajate vaje, se z eno roko držite za mizo ali stol.
– Ko boste napredovali, lahko poskusite, da se držite le s konico prsta. Ko boste dovolj samozavestni, da vam to ne povzroča težav, lahko vaje poskusite tudi ne da bi se držali. Prosite koga, naj vas prvih nekajkrat opazuje, če bi slučajno izgubili ravnotežje.
– Če ste na nogah zelo stabilni, lahko napredujete tako, da pri vajah ne uporabljate rok in jih izvajate z zaprtimi očmi. Za vsak slučaj naj bo nekdo v bližini, če bi izgubili ravnotežje.
– Vaje priporoča Ameriški inštitut za zdravje.
1. Vaje za ravnotežje, ki jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli
Te vaje vam bodo pomagale izboljšati ravnotežje. Vadite jih lahko dobesedno kjerkoli in kadarkoli, da imate le ob sebi nekaj stabilnega, česar se lahko oprimete, če bi postali nestabilni.
– Hoja od pete do prstov. Ko hodite, postavljajte peto ene noge takoj pred prste druge noge vsakič, ko naredite korak. Peta in prsti naj se dotikajo ali skoraj dotikajo.
– Poskusite vstajati in sedati ne da bi uporabljali roke.
– Stojte na eni nogi. To lahko počnete v vrsti pred blagajno ali ko čakate na avtobus. Ne pozabite izmenjevati nogi.
2. Stransko dvigovanje nog: okrepite stranske mišice pri kolku in stranske stegenske mišice
Okrepljene stranske mišice pri kolku in na stegnih so zelo pomembne za dobro ravnotežje.
1. Stojte vzravnano, takoj za mizo ali za stolom, z rahlo razkrečenimi nogami.
2. Držite se mize ali stola, da ne izgubite ravnotežja.
3. Počasi na stran dvignite nogo, od 15 do 30 centimetrov.
4. Med izvajanjem vaje naj bodo hrbet in obe nogi zravnani.
5. Prsti na nogah naj vam pri izvajanju te vaje ne uidejo navzdol: držite jih naprej in ohranite to držo.
6. Počasi spustite nogo. Ponovite z drugo nogo.
7. Ne pozabite, da naj bodo med izvajanjem vaje hrbet in obe nogi zravnani.
8. Izmenjujte nogi, dokler vaje ne ponovite od 8 do 15-krat z vsako nogo.
9. Počivajte. Naredite še en sklop od 8 do 15 ponovitev.
3. Vaje za kolke: okrepite mišice v kolku in stegenske mišice
Okrepitev teh mišic je zelo pomembna za dobro ravnotežje. Pričnite brez uteži za gležnje, ki jih uporabljajte, ko boste pripravljeni.
1. Stojte vzravnano, za boljše ravnotežje se držite mize ali stola.
2. Počasi upognite eno koleno proti bradi, ne da bi se pripogibali v pasu ali bokih.
3. Zadržite položaj za 1 sekundo.
4. Počasi spustite nogo nazaj na tla. Počivajte.
5. Ponovite z drugo nogo.
6. Izmenjujte nogi dokler ne naredite od 8 do 15 ponovitev z vsako nogo.
7. Počivajte, nato naredite še en sklop od 8 do 15 izmeničnih ponovitev. Ko napredujete, lahko dodate uteži.
4. Vaje za kolke: okrepite mišice zadnjice in hrbtne mišice
Okrepitev mišic zadnjice in hrbtnih mišic je zelo pomembna za dobro ravnotežje. Pričnite brez uteži, ki jih boste dodali po potrebi.
1. Stojte od 30 do 45 centimetrov stran od mize ali stola, rahlo razkoračeni.
2. V kolkih se upognite naprej za približno 45 stopinj; za boljše ravnotežje se držite mize ali stola.
3. Počasi dvignite eno nogo naravnost nazaj, ne da bi pri tem upogibali kolena, krivili prstov na nogah ali celotno zgornje telo še bolj nagnili naprej.
4. Zadržite položaj za 1 sekundo.
5. Počasi spustite nogo. Počivajte.
6. Ponovite z drugo nogo
7. Izmenjujte nogi, dokler ne naredite od 8 do 15 ponovitev z vsako nogo.
8. Počivajte, nato naredite še en sklop od 8 do 15 izmeničnih ponovitev.
Vaje za ravnotežje: preverjajte svoj napredek
Ker pri vajah za ravnotežje sami težko ocenimo, koliko smo napredovali, vam svetujemo, kako to lahko storimo. Takole lahko preverimo, da se nam ravnotežje res izboljšuje:
– Merimo čas, koliko lahko najdlje brez pomoči zdržimo na eni nogi.
– Stojmo zraven nečesa stabilnega, česar se lahko oprimemo, če izgubimo ravnotežje.
– Test ponovimo na drugi nogi.
– Testirajmo in beležimo rezultate enkrat mesečno.
Koliko vadbe za ravnotežje potrebujem in kako pogosto?
Pri kateremkoli vadbenem programu, ki ga želimo izvajati, je najpomembneje, da si zapomnimo: opravljajmo vse zmerno.
Zdravniki svetujejo, da vaj za moč, ki jih redno opravljate, na začetku ne povečujete še z navedenimi različicami vaj za ravnotežje.
Ne pozabite: naredite lahko več škode kot koristi, če preveč pogosto opravljate vaje za moč. Ne opravljajte vaj za isti sklop mišic dva dni zapored.
Enostavno delajte vaše vaje za moč in vključite zgoraj navedene tehnike, ko boste že dovolj napredovali.
Več informacij:
narocila@oprematrgovina.comGSM: 051 266 699
